血压高吃饭宜高钾低钠 补钾首选绿叶菜鲜豆类

原标题：得了高血压 要使劲吃蔬菜

我国成年人高血压的患病率大约是25.2%，也就是说，每4个成年人中就有一个高血压患者，而高血压是中国人首位死亡原因，控制血压刻不容缓。高血压患者们除了到正规医院就诊，在医生指导下接受科学治疗，日常生活中也有很多要注意的问题，比如控制饮食，如果能正确调整饮食结构，对于降血压有良好的辅助作用。

血压高吃饭宜高钾低钠

很多人知道，得了高血压之后，要少吃太咸的食物，遵循低钠(低盐)的饮食原则，即减少摄入与盐相关的含钠食物(盐、味精、酱及各种咸味零食等)。但是高血压饮食除了注意低钠以外，还应该坚持高钾。一提高钾，大家了解的就不多了。美国研究发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。

简单说来，高血压患者每天要吃到3100毫克以上的钾，这个量几乎是普通人的1.5倍，要达到这个量并不是很容易。新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食钾的主要来源，所以务必多吃、使劲吃新鲜蔬菜，最好每天吃够1千克左右。

这一建议量是参考了美国高血压防治计划(DASH)的饮食建议，水果另算也差不多1公斤。

补钾首选绿叶菜鲜豆类

蔬菜种类很多，并非全部都含钾丰富。应首选绿叶蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，一方面钾含量高，一方面能量低，维生素、矿物质膳食纤维含量又很丰富，推荐每天摄入300克。例如每100克菠菜含钾311毫克，如果每天摄入300克菠菜，就可以达到930毫克以上。几乎是全天钾摄入量的三分之一了。

各种鲜豆类也不错，如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黄豆芽等。特别是毛豆，每100克含钾478毫克，几乎是蔬菜中的高钾冠军了。但由于能量略高于绿叶蔬菜，所以在数量上不宜过多。

菌藻类也可以经常吃，如鲜蘑、金针菇、榛蘑、口蘑等，除了高钾之外，蛋白质含量也很丰富，素食者应该多摄入一些。

茄瓜类可以做加餐，如甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、南瓜、黄瓜等，好处是水分含量大，能量很低，特别适合需要控制体重的高血压患者做加餐，把它们作为加餐既增加钾的摄入，同时能量不高。

吃够量不靠蛮吃靠贴士

每天通过吃1千克左右的蔬菜来摄入约3100毫克的钾，要达到这个量，光靠使劲吃还不行，告诉大家几个小贴士：

1.早午晚三餐，甚至加餐，每餐都要有蔬菜，全天5个品种以上。

2.每个菜肴都搭配蔬菜，比如西红柿炒鸡蛋、黄瓜片炒肉、西兰花炒肉等。

3.能生吃的菜作为零食吃，比如黄瓜、西红柿、圣女果等。

4.用蔬菜榨汁，作为饮料，可以明显增加摄入量。西芹、苹果、胡萝卜混合榨汁味道就不错。

5.尽量食用当季新鲜蔬菜，变换蔬菜的种类。

王兴国