春节前后怎么守护自己的肠道健康？这样吃才对

原标题：春节前后，怎么守护自己的肠道健康?

春节快到了，亲戚朋友团聚一定少不了各种各样的聚餐，而聚餐时难免会饮食油腻，或是暴饮暴食。相聚本是快乐的事，这些不健康饮食行为却很容易给胃肠道带来负担，引发腹胀、腹泻、消化不良、肠道菌群紊乱等。此外，长时间吃动不平衡，还会增加超重、肥胖，进而增加三高的患病风险。那么，春节前后，我们该怎么守护自己的肠道健康呢?

肠道是保证营养吸收的重要消化器官

肠道是消化器官中最长的管道，是人体消化食物、吸收营养素和排出食物残渣的重要器官。成年人肠道内“居住”着约2公斤的肠道细菌，这些细菌与人体健康息息相关。

肠道中的菌群分为有害菌、有益菌、中性菌三类，正常情况下三类菌维持了稳定的平衡，一旦肠道菌群失调，就会引发许多的胃肠道疾病。益生菌是对健康有好处的细菌，常见的益生菌有双歧杆菌、乳杆菌、益生链球菌等。

研究发现，肠道菌群失调很可能是肥胖、高血压、糖尿病、冠心病和中风等疾病的诱因，也是抑郁、焦虑和认知功能下降等精神心理疾病的重要原因，而肠道菌群受到饮食、睡眠、环境和抗生素等多种因素的影响。

4步应对春节前后的肠道问题

1.食不过量，不暴饮暴食

暴饮暴食是一种危害健康的行为，它是引起胃肠道等其他疾病的一个重要原因。短时间内吃下去太多的食物、喝下去大量的饮料，超出了身体对食物消化的能力，往往会引起胃肠功能失调。

2.食物多样，合理搭配

选择食用多样化的食物，如肉类、蛋类、蔬菜、水果、五谷等，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。少吃油炸、烧烤的食物。

3.喝酒要适量

喝酒过量有害健康，大量、过量喝酒不仅可以造成胃肠黏膜的损伤、肝脏功能的损害，影响营养物质的消化、吸收和转运，会引起急性酒精中毒，增加引发胰腺炎的风险。喝酒首选低度酒，如啤酒、葡萄酒或黄酒，不空腹饮酒，不过度劝酒。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。

4.吃动平衡，养成运动习惯

“管住嘴”和“迈开腿”同样重要。保持每天至少半小时以上中等强度到高强度的身体活动、每小时站起来活动一下，减少久坐时间。养成运动习惯，还有助于心情愉悦和睡眠质量的提高。

可以适当补充益生菌

春节前后，除了要做到合理膳食、规律生活、经常运动之外，为了维护肠道健康，还可以考虑补充一些益生菌。

研究表明，益生菌及其代谢产物，可以促进宿主消化酶的分泌和肠道蠕动，促进食物的消化吸收;提高机体免疫力及抑制肿瘤发生能力、预防高脂血症、冠心病等;益生菌通过自身代谢产物以及与其他细菌间的相互作用，维持和保证肠道菌群最佳优势组合及稳定性、使菌群平衡。益生菌在人体内可以发酵糖类产生大量的醋酸和乳酸，可以抑制病原性细菌生长繁殖;双歧杆菌代谢产生的有机酸能促进胃肠道蠕动，同时双歧杆菌的生长还可以使大便湿度提高，从而防止便秘。

选购和食用益生菌小贴士：通过正规的经营渠道购买，选择可靠的品牌;活菌数量要足，这样才能有效抑制有害菌生长，改善肠道菌群;阅读包装上的菌群活性和保存方式介绍：菌种活性要强，这样可以经过胃酸和胆汁消耗后活着抵达肠道;购买低温乳酸菌饮品后，应及时放入冰箱保存;避免与温度过高的食物或液体混合，以免影响效果;如果正在服用抗生素，建议与服用益生菌的时间间隔2小时以上。(文/马冠生 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授)

过年这样吃，才能远离节日病

对于千家万户来说，春节合家团聚，一顿丰盛的年夜饭无比温馨。但您是否知道，饮食不当不仅会“每逢佳节胖三斤”，还会影响健康。那么，春节期间该怎么吃才能避免身体不适?中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家何丽、刘爱玲研究员，特为大家在节日期间的健康饮食支招，让大家远离“节日病”，健健康康过大年。

荤素搭配 粗细搭配

节假日要保持均衡营养、合理进餐。在备餐时要注意，每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，注意荤素搭配、粗细搭配。

建议谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上;蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上;鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。

食物量要因人而异，因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些;青春期孩子会多一些;老年人少一点;男性食物量要多于女性;劳动强度大的人群食物量就要多;不同的生理状态，比如孕妇、乳母食物量也要多一些。

以一个成年体力劳动的女性为例，早餐一碗牛奶燕麦粥(奶300克，燕麦25克)，一个水煮蛋，一小碟西芹花生米;午餐二米饭250克，红烧翅根一个，清炒菠菜250克，醋熘土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤;晚餐大米饭150克左右，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克;零食就是拳头大小的一个苹果。

如果是一家三口的话，三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥;晚果点包括橘子和少许坚果。大家可以根据食物种类和量的要求，根据当地的习惯来进行搭配。

饮食多样化 零食有讲究

食物多样化不是指吃多种零食，而是要摄取不同种类食物。餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食，尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食会影响正常吃饭，餐后食用太多则会增加能量摄入。

想吃零食的话，也有讲究，最好在两餐之间少量吃一点，且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点，最好是在饥饿时稍微吃一点。另外，可选择稍微吃点坚果，但要控制好摄入量。

值得一提的还有，每餐都要有高蛋白食物，并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物，进食时可先吃蔬菜，然后吃肉类和饭。还可以通过多咀嚼放慢速度，并要按时进餐、用较小号餐具保证每餐食量稳定。

坚果摄入量不超标

坚果营养丰富，备受广大消费者喜爱，过年期间更是必不可少。

坚果每天建议的摄入量是10克左右果仁，也就是将自己的手在半握拳情况下，放一小把的量，比如两个核桃、十个左右巴旦木。

吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标，同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

提醒爱吃坚果的朋友，一般坚果含脂肪都在50%左右，肥胖人群应严格控制摄入量，以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人，可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果;糖尿病患者，可选择独立包装的产品，从而在量上进行控制。添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚果含糖量很高，建议将这些果干挑选出来;过敏人群选择坚果要注意过敏源。

市场上有很多口味的坚果，在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料，所以能量也会增高，建议购买没经过调味的原味坚果。而且，坚果富含不饱和脂肪酸，如果完全开壳后，容易氧化变味，不仅会影响口感，还会生成一些有害健康的成分，所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些含油比较高和含淀粉比较高的坚果，可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。(何丽 刘爱玲 中国疾病预防控制中心营养与健康所)