你知道怎么喝水更健康吗？这四个饮用水谣言要警惕

原标题：吃喝有讲究 健康自然来

为普及健康知识，倡导居民树立“每个人都是自己健康的第一责任人”理念，养成健康文明的生活方式，掌握必备的健康技能，健康成长、健康学习、健康工作、健康生活，青岛市卫生健康委员会组织岛城卫生健康领域的专家，编写了《青岛市居民健康知识指南》，从饮食、行为、心理、成长、居家、出行、急救7个方面，将科学专业的健康知识进行了通俗易懂的解读。

不甜不等于无糖

摄入糖过多会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及患糖尿病、心血管疾病等风险。饮食中的糖还是引发龋齿主要的危险因素。

《中国居民膳食指南》(2022科普版)建议，成年人每人每天糖的摄入量不超过50克(约两罐330毫升可乐的含糖量)，最好控制在25克以下。值得注意的是，很多饮料和食品中含有很多“隐形糖”。

饮料:比起含糖量较多的碳酸饮料和果汁，运动饮料和乳饮料的含糖量也不容小觑。为了达到供给能量、补充体力和改善口感的目的，运动饮料和乳饮料通常会添加葡萄糖、果糖和蔗糖。

部分健康食品:黑芝麻糊、核桃粉等速冲糊粉通常会加入大量的糖来改善口感；能量棒、蛋白棒中也有很多“隐形糖”。

调味料:市场上的番茄酱、沙拉酱，豆瓣酱、辣椒酱、火锅底料及方便食品的调味包等多含有大量的糖。吃起来不甜不等于无糖。

预包装食品:肉干、果脯在加工制作过程中会放入各种腌料、酱料和糖。

科学减糖、控糖也有妙招：

减少食用高糖类食品。减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品的摄入频率和摄入量。

烹饪时少放糖。烹饪时可尝试用辣椒、蒜、醋和胡椒等为食物提味。

外出就餐巧点菜。在外就餐时，要适量食用糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是人摄入添加糖的主要来源之一。

用白开水替代饮料。饮用白开水是人体补充水分的最好方式。

健康饮水有学问

人体水分占体重的60%～70%。人体缺水会带来电解质紊乱、酸碱失衡等问题，甚至会引发血栓性疾病并危及生命。过快、过量饮水同样会危害健康。《中国居民膳食指南》(2022科普版)推荐:“足量饮水，少量多次”。

以常见的一次性纸杯举例，低身体活动水平的成年男性每天应喝水1700毫升(约8.5杯)；低身体活动水平的成年女性每天应喝水1500毫升(约7.5杯)。

每天清晨起床后喝一杯水，对防止血液黏稠、促进胃肠道蠕动有良好作用。推荐喝白开水或少量茶水，少喝或不喝含糖饮料。如果有大量出汗、腹泻等脱水的症状需要增加饮水量时，可适当喝一些淡盐水。

桶装饮用水怎么选?

桶装饮用水在公共场所、单位、家庭等场所使用普遍。购买和饮用桶装饮用水应注意:

看品牌。桶装饮用水的生产对水源控制、设备设施配套、产品检验等要求较高。购买桶装饮用水要首选质量高、信誉好的企业品牌。

看标签。正规桶装饮用水的标签上应有生产许可证编号。避免购买无证的桶装饮用水。

看包装。国家规定，桶装饮用水生产企业重复使用的水桶必须为PC(聚碳酸酯)材质，明令禁止使用PET(聚对苯二甲酸乙二醇酯)材质。购买时要看清桶底三角形标志下的“PC”字样。

少储存。桶装饮用水应放在避光、通风、阴凉的地方。人们一旦开封桶装水，应尽量在短期内将其饮用完。

多清洁。定期清洗饮水机，一般冬季每3个月、夏季每1个月清洗1次。

警惕饮用水谣言

谣言一:隔夜水不能喝

一般情况下隔夜水是可以喝的，但放置多日的水不建议直接饮用。特别在夏季，室内温度、湿度较高，细菌繁殖快，水易被污染，饮用后易引起腹泻。

谣言二:“千滚水”能致癌

自来水反复烧开会导致亚硝酸盐增加，但即使是数十次反复烧开的水，其中的亚硝酸盐含量也远低于我国《生活饮用水卫生标准》的规定(≤1毫克每升)。

谣言三:瓶装水放汽车里变“毒水”

通常瓶装水塑料瓶的制作材料的性能比较稳定，在一般温度下很难分解，基本不会分解出有害化学物质。放在汽车里的瓶装水在保质期内是可以饮用的，但不管是水还是食物，都尽量不要在汽车里存放太长时间。

谣言四:睡前饮水添负担

部分人睡前饮水过多会导致浮肿、夜尿等问题，但对多数人来说，睡前喝水没有坏处，还能降低血液黏稠度，关键在于适量。

维生素来自天然食材

维生素是人体所需的营养素之一，但大多数维生素在人体内不能合成，必须从食物中获取。在保证营养均衡、膳食合理的情况下，日常饮食就能满足人体每日对维生素的需求，过量补充维生素反而不利于身体健康。

如何补充维生素?

蔬果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维的重要来源，经常多样搭配食用这些食物基本能满足人体对维生素的需求。要保证餐餐有蔬菜、天天吃水果。每天应摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半；每天应摄入200～350克的新鲜水果，不能用果汁代替鲜果。

挑选蔬菜、水果时:

一重“鲜”，即挑选新鲜、应季的蔬菜、水果。

二选“色”，即多选择深色蔬菜、水果。

三多“品”，即多变换蔬菜、水果的种类。

要每天吃奶制品，每日的摄入量要相当于300毫升以上的液态奶。要经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

哪些人需要补充维生素?

当日常饮食不能满足人体对维生素的需求时，建议在医生和营养师的指导下，合理选择维生素类保健品。需要额外补充维生素的主要有3类人群:能量消耗多的人、维生素没补够的人、对食物吸收差的人。比如常熬夜、长时间用眼、长期吃素的人，妊娠期妇女，儿童，老人及胃肠消化功能、吸收功能不好的人等。

（半岛全媒体记者 王爱科）

[来源：半岛都市报 编辑：王熠冉]