暑期到来难入眠？ 名医指导如何保证良好睡眠

原标题：三伏天难安睡 名中医提醒：睡前别把手机带上床

太热、太烦，有压力，每年入伏后都是失眠的高峰期。天气越来越热，闷热的天气，容易使人心情烦躁，不少人晚上睡不好，甚至失眠，白天无精打采。失眠会引起疲劳感、情绪不稳，反应迟缓、头痛、四肢无力、眼睛肿痛等症状也接踵而至，使得整个身体处于亚健康状态。

翻来覆去睡不着的盛夏之夜，怎样才能安然入睡，快来看看辽宁省名中医、辽宁中医药大学博士生导师张艳教授的提醒，千万别带手机上床。

光照盗好梦

为什么夏天会让人觉得难以入睡呢?除了盛夏温度高以外，夏日光照的变化也会造成人的睡眠质量不高。

在夏季，早晨太阳升起来的时间很早，大脑会在天亮时发出信号，使睡觉时分泌的褪黑素慢慢减少，从而让大脑逐渐清醒，迎接白天的生活和工作节律。这时，人们即使表面还保持睡眠状态，身体却已逐步转向清醒，如同睡眠被“偷”走了一样。因而，夏季的睡眠质量会出现不高的结果。这也可以解释为何晚上睡晚了，即使第二天上午睡懒觉，还会感到睡眠不足的原因。

采用紧闭窗帘，或戴眼罩的方式可以避免光线的刺激，起到一定的助眠作用。但由于睡眠时段的节律总体上混乱，夏季的睡眠质量与冬季的睡眠质量不可同日而语。

睡不好大脑身体都受罪

睡眠质量的好坏是人体健康与否的重要衡量标准。夏天睡不好不仅是大脑会不清醒，影响正常生活和工作，张艳表示，还很有可能患上严重的躯体疾病。长期睡眠不好导致心脑血管疾病的几率很大，可以引起血压、血糖、血脂的升高，进而导致心脑血管疾病的发生与发展。

“夏天到了，很多人下班回家就喜欢在空调房里，玩电脑、看手机，一般做不到晚上9点就入睡，但是，入睡时间不能晚于晚上11点。凌晨2点到3点半，这时是人体精力下降、反应迟缓、思维减慢、情绪低下的时间段，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。这段时间的睡眠被剥夺了，会导致白天上班人昏沉沉的，面色少华 ，面色晄白。”

小睡赛神仙

张艳建议：“睡好子午觉最重要，子时是晚上11点至凌晨1点，午时是上午11点至下午1点。古人认为这两个时间是阴阳盛衰之时，人应该入静，调整身体。”中午12点到下午1点半，人的精力也会下降，大家也可以利用中午这个时间段稍作休息，即使是10分钟的闭目养神，对于下午的工作也是有利的。

一般来说，夏季午休以30分钟至一小时为宜，时间过长反而感到疲倦。醒来后不要匆匆起床、马上投入工作或学习，因为此时大脑的供血量不足，可能会出现短暂的功能性紊乱，“除了睡眠不足，现代人很多气色不好也与长期处在空调房间里有关。”

晚餐别撑着

要想有个好睡眠，晚餐不能过饱。如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。

从中医上讲，晚饭吃得过饱，耗气就多，耗气就要动气，就扰动了阳气。晚上阳气不足，就可能导致消化不良，食物积存在胃内，郁久就化热，容易产生胃热，阳盛则热，就会睡不好觉。

“所谓先睡心后睡眼，睡前一定要让自己的心定下来。”临睡前可以吃一个苹果，或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

别带着手机上床

盛夏睡不好，可以从以下几个方面进行改善：

床只用来睡觉

不要在床上读书看报、看电视或者听收音机，更不要带着手机上床，抱着手机睡觉。上床20分钟后仍睡不着，起来做些单调的事情，待有睡意时再上床。

白天适当晒太阳

可以治疗年龄相关性的睡眠障碍。老人每天要暴露于阳光下2小时，如早上10时左右、下午3~4时外出活动。如果不便外出，白天也要保证室内光线充足。

天热要适度出汗

人到夏天一定要出汗，出了汗才能祛湿。白天可以尽量到户外走一走、动一动，最好是做一些促进流汗的运动，使自律神经恢复正常。这样，不但早上有精神，晚上更容易入睡。不过，运动也不宜过于剧烈，以免汗出得过多，损伤心阴，应以运动后少许出汗为宜。

睡前热水泡脚

热水泡脚可以起到养肾调和气血的作用，帮助我们睡个好觉。

睡姿卧如弓

“暑易入心”，夏季要注重对心脏的特别养护。老人睡眠姿势应以“卧如弓”为标准，尤其以右侧卧为佳，这样有利于放松肌肉，消除疲劳，避免心脏受压。

夏天入睡别超过晚11时

可以适当晚睡早起，但即使晚睡，入睡时间一定不要超过晚上11时，这样比较符合人体生物钟。

沈阳日报、沈报融媒记者 尚志文