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粗粮、杂粮同一种东西吗?教你正确的食用方式

2020-01-13 09:46:51
来源:青岛疾控
责任编辑:可可

原标题:粗粮、杂粮同一种东西吗?真的对身体有好处吗?

养生这件小事,其实很简单,利用身边常见的食材,就可以轻松养生。今天我们就来说说养生网红——粗杂粮。粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。那什么是杂粮?什么是粗粮?它们和全谷物有啥区别?

别着急,这就一 一为大家解答。

杂粮名字的由来

杂粮之所以叫这个名字,因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧!

杂粮具体有哪一些?

杂粮的种类超级多,常见的如下:

薯类:红薯、马铃薯

谷物类:高粱、谷子、荞麦、燕麦、薏仁、青稞

豆类:绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆

嗯,你没看错,连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦!

杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗?

很多专家一会说吃粗粮好,一会说吃杂粮好,还有什么十大好谷物,它们之间有啥区别?

它们确实有区别,但是其中又有很多品种是重合的,会让人傻傻分不清楚。

粗粮

首先来说粗粮,它是从加工程度上来说的。

细粮是细加工,比如大米、面粉

粗粮是粗加工或者不加工,比如玉米、绿豆

全谷物

全谷物的区分也是从加工程度来看,它的划分更为细致,是需要保留谷皮、糊粉层(买回来的大米,外表有一些白色的粉末,这就是糊粉层)、胚乳、胚芽等完整的部分。

而大部分的粗粮和全谷物类似,都保留了完整的结构,这些结构就是作物生孩子用的,营养价值极高,如果去掉了其二,那营养就大打折扣。

所以,这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。

正确的吃粗杂粮方式

每天吃多少才合理?

《中国居民膳食指南(2016)》指出:推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。

每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。

注:50g约为2捧半。

为啥不能全都吃粗杂粮呢?

因为未经过精加工的粮食,吃多了对身体还是有损伤的,这点我们待会说。

如何搭配才健康?

很多人都在问,超市里的粗杂粮琳琅满目,我该买哪种?又如何搭配呢?其实非常简单,遵循下面几个原则就可以了

①谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同:

谷类蛋白质中,赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高;

豆类蛋白质中,赖氨酸含量高,蛋氨酸含量低

小提示:赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高。专业名词叫作:提高蛋白质生物价。

②粗细搭配最合理

为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?因为粗杂粮 “太粗糙”,容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

煮粥时,大米与粗杂粮各占一半,这样有利于消化。

③颜色搭配更出彩

建议每次配红黄白绿黑五种颜色。

五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点,同时满足了食物种类多样化的原则。

可能有人会说:“我真的不需要营养了,因为我营养过剩,要减肥啊!”

纠正你的一个错误概念,你变胖,不是因为营养过剩,而是能量过剩!吃得营养,并不会让你变胖,而是让你的身体素质提高。

[来源:青岛疾控 编辑:可可]
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