岛城妈妈为孩子做的爱心早餐。受访者供图
沈女士为孩子做的爱心早餐。本人供图
正在长身体的学龄儿童该怎样吃才更健康?近日,中国营养学会发布《中国学龄儿童膳食指南(2016)》(下称《指南》),综合分析了我国学龄儿童的营养和健康状况,并在饮食、运动等方面更全面详细地为学龄儿童提出了建议。1月15日,记者采访了解到,家有学龄儿童的岛城爸妈们虽然在观念上都很重视孩子饮食,但不少人在实际执行中大打折扣,“孩子就喜欢吃肉不吃蔬菜,我也没办法呀。”市民张女士表示。
-指南
吃饭前后不宜吃零食
《指南》中明确,学龄儿童是指6岁到不满18岁的未成年人。他们处于学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要相对高于成年人。均衡的营养是儿童智力和体格正常发育乃至一生健康的基础。这一时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期。
《指南》提出,早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%,午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%为宜。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保证钙的足量摄入,促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉等,同时搭配富含维生素C食物,如新鲜的蔬菜和水果。还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物。针对学龄儿童喜欢吃零食,指南建议,要给学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙;坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。油炸、高盐或高糖食品不宜做零食,吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,吃饭前后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不吃零食,吃零食后要及时刷牙或漱口。
饮品首选喝白开水
《指南》建议,为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外,每天少量多次、足量喝水。6岁到10岁儿童每天喝水800毫升到1000毫升,11岁到17岁儿童每天饮水1100毫升至1400毫升。天热应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100毫升到200毫升。饮水应该首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒。另外,学龄儿童要保证每天至少活动60分钟。每周至少参加3次高强度的身体活动、3次抗阻力运动(如俯卧撑、引体向上等)和骨质增强型运动;增加户外活动时间,有助于维生素D合成,还可以有效减缓近视的发生和发展。同时,保证充足的睡眠时间,小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。
此外,针对信息化时代,儿童接触手机、电脑的时间越来越长,可能造成视力下降、睡眠紊乱等问题。《指南》提出,让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害,提醒他们每坐1小时,都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑,减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间,每天不超过2小时,越少越好。
-专家为让孩子吃蔬菜可改变烹饪方式
采访中记者了解到,不少家长因孩子不爱吃蔬菜苦恼不已。对此,儿童营养师闫女士表示,这种情况其实跟大人喂养孩子的习惯有很大关系,一是家长在辅食添加期间没把握好,没有让孩子熟悉和适应天然食材的味道,或者没充分的锻炼孩子的咀嚼能力;其次是饮食习惯不好,没有定时定点吃饭,或者总是吃一些小零食来扰乱饮食规律,到该吃正餐的时候自然孩子不爱吃;再就是家长的示范、言行、引导或者榜样的作用没做好。她表示,孩子不爱吃菜、不爱吃饭,家长应该最先反思,因为只有家长最了解孩子,找到根源才是解决问题的根本,而如果孩子已经养成不爱吃菜的习惯了,想改变也不是一天两天就会改善的,一定要耐心、信心和恒心。
营养师表示,为让孩子吃蔬菜,可以在烹饪方式上花些心思,如将各色蔬菜切碎和面做成小饼,还可以给孩子做些饺子、包子等,但要多放几种蔬菜,比如说一次放两三种,像大头菜、白菜、韭菜、香菇、胡萝卜、洋葱等,都可以包到这些带馅儿食物中。最好是现吃现包,速冻饺子蔬菜营养素会流失很多,营养价值下降。也可以给孩子打各种蔬菜汁,如胡萝卜汁、大头菜汁、西红柿汁等,用这些蔬菜汁和面,变成彩色面,再用其包饺子、做面条都可以。“这样的饺子孩子也比较喜欢吃,特别是小孩子,颜色鲜艳会增加孩子的食欲。”
调查
果蔬拼搭美,女儿直呼“有爱”
不论前一天睡得多晚,家住市北的沈女士每天早上6点半都会准时起床。因为上小学二年级的女儿需要在7点半出门上学,而她必须在7点之前把孩子的早餐准备好。沈女士告诉记者,她每天下班后必备的功课就是想好第二天该给孩子做什么早餐并备好材料。早起后的她总是直奔厨房,洗切、配菜、蒸煮、摆盘……一切都有条不紊,30分钟内,一顿营养美味的早餐出炉了。
在沈女士这里,保证菜品营养好吃是基本“底线”,而“好看”也是非常关键的一环,“主食、鸡蛋、水果、蔬菜都有,各种颜色搭配起来也很好看。”她说的搭配也不是简单地堆砌,而是各种“凹造型”,草莓、苹果切片,摆成小鱼的身体,黄瓜切长条摆成水草形状……看着摆上桌的一盘盘“美”食,沈女士的女儿一边大呼“有爱”,一边食指大动。当然,除了吃的,沈女士也会给女儿准备牛奶、豆蔬菜粥等饮品,保证色香味俱全,还要营养均衡,“我想通过不同的美食,来杜绝她养成挑食的毛病。”在她多年来的美食攻略下,她的女儿已是一个不挑嘴的孩子。此外,在她的影响下,沈女士的女儿也会经常做一些简单的水果拼盘给她吃,“感觉非常幸福。”
在问及营养搭配的依据时,沈女士坦言并没有很系统地进行学习,“家里也有一些儿童营养搭配的书,也经常去网上搜一些,基本上就是保证水果蔬菜充足,鱼类也经常做,牛奶、鸡蛋、肉类也都包含在内。”但说到《中国学龄儿童膳食指南(2016)》她表示不太了解,“可以搜搜看看,正好现在孩子放假了,可以和她一起研究下。”
爱吃肉,15岁少年80多公斤
相比沈女士的精细化早餐模式,家住李沧区的张女士在孩子饮食方面的控制有点“粗放”。张女士的儿子小刘今年15岁,身高174cm,体重有80多公斤,“这孩子从小就不挑食,特别能吃,尤其爱吃肉。”张女士表示,对于儿子不挑食,他们全家人都很高兴,“这样吸收的营养才全面。”而家人自然也是有啥好吃的都塞给小刘,所以孩子从小就长得结实,“男孩小时候胖点没关系,一般到了初中蹿个子的时候就瘦下来了。”小学时,小刘不出意外的在同龄人中算是比较胖的了,张女士也开始唠叨孩子少吃点肉,但并不是特别紧张,小刘对妈妈的唠叨也基本上停留在听听就行的阶段。而接下来事情的发展超出了张女士的预料,上了初中后,小刘个子确实长高了不少,到了174cm,但体重却也直线上升,都快170斤了。面对周边越来越多人的劝告,张女士也认识到问题的严重性,“肥胖不是光影响外表,最主要还是健康问题,都怪我没有从小抓他的饮食,现在我都让他多吃水果蔬菜,少吃肉,多运动,希望能控制下来。”
同样家住李沧的杨女士也为孩子的饮食苦恼不已,“我儿子6岁,平时让他吃点东西可费事了,绿色蔬菜基本不动,肉类吃得也不多。”杨女士告诉记者,他儿子一般只有早餐吃得比较准时,但基本上就吃一个鸡蛋就完事了,其他东西能给他塞嘴里算是“赚”了,“我们吃午饭、晚饭时他就在一边玩,让他吃饭得到处‘抓’而且吃得特别少。当然,虽然正餐吃得少,零食却没少吃,巧克力豆、饼干、威化饼等都是他爱吃的,不给他就哭,我们也是没办法。就因为这,虽然没影响长个,但孩子抵抗力很弱,三天两头感冒,前段时间才因为发烧住了好几天院。”
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